February 2020

Nieuwbrief Februari 2020

AGENDA
28 & 29 maart - Yogaweekend
21 maart - zaterdag 10:00 tot 12:00 - Partnerles zwangerschapsyoga.
27 april t/m 1 mei - meivakantie, geen lessen.

yoga-van-ostadestraat

“The man I am writing about is not famous. It may be that he never will be. It may be that when his life at last comes to an end he will leave no more trace of his sojourn on earth than a stone thrown into a river leaves on the surface of the water. But it may be that the way of life that he has chosen for himself and the peculiar strength and sweetness of his character may have an ever-growing influence over his fellow men so that, long after his death perhaps, it may be realized that there lived in this age a very remarkable creature.”
~ W. Somerset Maugham, The Razor’s Edge, 1944.

yoga is goed tegen rugklachten

Januari: Het ontspannen van de ademhaling.
We hebben de afgelopen maand het eerste deel doorgenomen van werken met de ademhaling, ofwel Pranayama. Een onderdeel van yoga dat wordt gezien als de schakel tussen lichaam en geest. Na het beoefenen van lichaamshoudingen, zal het evenwicht herstellen in de ademhaling, de geest tot rust brengen, en klaarmaken voor een lange stille meditatie.

Loslaten van angst.
Het stappenplan voor het verbeteren van de ademhaling begint met het loslaten van angst en dwang. Vind je het spannend om met de ademhaling te werken, of krijg je een dwangmatig gevoel om goed te moeten presteren? Dan schiet meteen je hartslag omhoog, en kan je ademhaling alleen maar met de hartslag mee stijgen. Heb vertrouwen in je lichaam en begin er naar te luisteren. Laat ook gedachten aan je werk, je familie en je huishouden los, want ook die gedachten hebben invloed op je hartslag.

Oefeningen:
1 Ga vijf minuten op de grond liggen met je handen op je buik.
2 Ga vijf minuten zitten met je ogen dicht. Strek je rug. Voel een minuut je ademhaling. Leg je handen een minuut gekruist op je schouders. Zet je handen een minuut met de vingers naar achter aan de zijkant tegen de ribben. Leg je handen een minuut tegen je buik. Voel je adem nog een minuut, met je handen op je bovenbenen en je rug gestrekt.
3 Armen meebewegen met je ademhaling. Ga rechtop staan met je handen bij elkaar voor je borst, volg een minuut je ademhaling zonder te bewegen. Laat je armen vijf keer zijwaarts tot schouderhoogte opkomen als de lucht door je neus naar binnen gaat. Breng je handen weer voor je borst als de lucht naar buiten komt. Oefen daarna vijf keer waarbij je je armen helemaal optilt tot boven je hoofd. Oefen daarna vijf keer waarbij je je armen optilt en op je tenen gaat staan. Sta na de oefening nog een minuut stil met je handen voor je borst. Let op: je bewegingen volgen de automatische ademhaling. Niet je gedachten, maar je ademhaling heeft de leiding.


Loslaten van spanning.
Het algemeen loslaten van spanning in je spieren, zorgt ervoor dat je spieren minder zuurstof vragen, en minder CO2 produceren. Hierdoor worden je bloedsomloop en je ademhaling rustiger. We staan in alle houdingen zo efficiënt mogelijk, zodat we geen onnodige aanspanning maken. Het is in sommige houdingen jaren zoeken om die manier te vinden. Daarnaast doen we ook specifieke oefeningen om de spanning in de schouders en nek los te laten. Zo lang daar veel activiteit is in de ademspieren, zal de ademspanning verhoogd blijven, en verloopt de ademhaling te snel.

Oefeningen:
1 Breng je handen achter je rug in elkaar en strek je armen naar beneden.
2 Houd je hoofd opzij en laat de zijkant van je nek één of twee minuten rekken. Herhaal aan de andere kant.
3 Brug. Ga op je rug liggen met je knieën in 90 graden, en je voeten plat op de grond. Leg je handen vlakbij je voeten. Duw nu met je voeten in de vloer zodat je billen en je rug omhoog komen. Je gewicht staat op je schouders. Oefen vier of vijf ademhalingen om spanningen los te laten rondom je schouders, je nek en je achterhoofd. Bij elke uitademing verder loslaten, bij de inademing niet bewegen. Zak met een uitademing met je rug terug naar de vloer en strek je benen uit naar het plafond. Herhaal de oefening drie keer.
Doet deze oefening zeer in je onderrug? Zorg dat je knieën niet wijd staan. Houd je borst opgeduwd, maar laat je billen een stukje zakken.
middenrif-ademhaling
(Tekeningen van het krijtbord)

Het middenrif.
Links: onderaanzicht.
Rechts: vooraanzicht.
-Wit uitademstand.
- Geel inademstand.

Functie: De borstholte naar de buik toe vergroten bij de inademing, en de borstholte omhoog verkleinen bij de uitademing. Alle andere ademspieren reageren op de activiteit van het middenrif. Hetzij door te voorkomen dat de ribbenkast inklapt bij de neerwaartse beweging van het middenrif bij inademing, of door extra ruimte te maken in de borst door het opzij of omhoog trekken van de ribben bij diepe of snelle inademing. Hetzij door los te laten en ruimte te maken voor de buikorganen die naar beneden en naar voren komen bij de inademing, of door de organen terug naar achter en omhoog te drukken voor de uitademing.

De bovenste inademspieren.
Links: m. sternocleidomastoideus en m. trapezius pars descendens.
Rechts: mm. scaleni.
Functie: Het aan het hoofd en de nekwervels optrekken van sleutelbeen, borstbeen en schouderblad bij de inademing, bij diepe of snelle ademhaling. Bijvoorbeeld bij gapen, niezen, nahijgen, joggen, slechte houding, stress.

keelspieren

Bij langdurige spanning in deze spieren verslechtert de conditie en ontstaan pijnklachten in schouders en nek, een dysfunctionele ademhaling, en hoofdpijn.

Verbeter je houding.
Een ingezakte houding laat weinig ruimte voor de ademhaling. De inhoud van je buik wordt naar voren en omhoog geduwd, waardoor middenrif en buikwand niet meer vrij kunnen bewegen. Voor een gezonde ademhaling en genoeg kracht in de buikspieren en het middenrif, moet je goed rechtop gaan zitten. Heb je gedurende je dag een aantal uur ingezakt gezeten? Dan is de kans groot dat je ademhaling kort en hoog was. Je buikspieren raken daardoor hun steunende kracht kwijt. Door een gezonde houding aan te nemen maak je je buikwand weer sterk, en zullen je schouders minder actief zijn in de ademhaling. Er ontstaat een groter ademvolume, en een lagere ademfrequentie.

Oefeningen:
1 Yoga houdingen.
2 Yoga houdingen.
3 Yoga houdingen.

Het lijkt misschien een niet ingevuld stukje nieuwsbrief. Dat is niet zo. Het beoefenen van yoga houdingen heeft een enorm effect op je ademhaling. Alle rompspieren zijn direct of indirect betrokken bij de ademhaling. Doormiddel van asana’s (yoga houdingen) maken we al deze spieren weer fit. Zo herwinnen we de functie van de spier.

drie-yogahoudingen

Verbeter je conditie.
Alles hierboven gaat over de uitwendige ademhaling. Eigenlijk is de beweging van buik en ribben alleen het uiterlijk symptoom van ademen. De stofwisseling in de organen en de spieren is de daadwerkelijke ademhaling. Je conditie is de samenwerking tussen je spieren, je bloedsomloop, je adempomp, en de aansturing vanuit de hersenen. Hoe efficiënt kan een spier zuurstof opnemen en deze omzetten in energie? En hoe efficiënt kan de spier zich weer ontdoen van zijn uitlaatgassen? Het werkt net als bij een kampvuurtje. Is er te weinig zuurstof, dan kan er geen verbranding plaatsvinden en dooft het vuur. Extra hard blazen helpt. En wij gaan dus extra hard ademen als we staan te springen. Daarnaast is de vraag hoeveel bouwstoffen de spier aangeleverd heeft gekregen? Oftewel, wat heb je op het vuur gegooid? Je bent wat je eet. Je voedsel is belangrijk voor het opbouwen en herstellen van weefsels in de spieren. En dan de rook. De uitlaatgassen. Als je weleens een brommer hebt gehad, dan weet je misschien dat de motor uitvalt als je de uitlaat dicht houdt. In de allereerste plaats is dat waarom wij ademen. Zonder uitademing verzuurt het lichaam. Door het verbeteren van je conditie, kan je lichaam in alle verschillende omstandigheden efficiënt zuurstof aanleveren, verbranden, en de afvalstoffen afvoeren.

Oefeningen:
1 50 spreidsprongen.
2 Vijf minuten joggen.
3 40 squats.

Let op: een goede conditie is niet per sé zichtbaar in de vorm van dikke spierbundels. Gezonde spieren voelen soepel en zacht aan in hun ontspannen toestand, en kunnen flinke kracht leveren. Ze kunnen makkelijk van aanspanning naar ontspanning en andersom. Gezonde houdingsspieren kunnen uren achter elkaar dezelfde spierkracht leveren om het lichaam in positie te houden, zonder pijn te doen.

Geduld.
We hebben een oefening gedaan waarmee je heel letterlijk naar je ademhaling kunt luisteren. Je kunt dit makkelijk thuis doen. Toneelspelers en zangers doen deze oefening meestal in de kleedkamer voordat ze het podium opgaan. De oefening helpt bij het loslaten van zenuwen. Je vertraagt je ademtempo.

Oefenen: Bhramari
Ga goed rechtop zitten. Volg een minuut lang je ademhaling zonder iets te doen of er iets van te vinden. Dat zijn tussen de vijf en tien ademhalingen. Daarna adem je rustig verder in, waarbij je drie delen herkent. De beweging van de buik (2 of 3 tellen). De beweging van de ribben zijwaarts (2 tellen). De beweging van het borstbeen omhoog (2 tellen). Op de uitademing maak je vanuit je keel een zoemende klank. Doordat de lucht langs de stembanden gaat, kan deze niet zo snel naar buiten. Het uitademen gaat langzaam, en je kunt daarin weer drie bewegingen herkennen. De beweging van het borstbeen naar beneden. De beweging van de ribben die smaller worden. De beweging van de buik in de richting van de rug. Doe deze oefening drie keer. Voel daarna een minuut lang de automatische ademhaling. Herhaal de oefening, of blijf nog even in stilte zitten.

zendo-lijfschool

"Ach is dat zo?"
Iedereen kende zenmeester Hakuin. Hij stond bekend als een eerlijke en lieve man. Er woonde in de buurt een meisje waarvan de ouders een slagerij hadden. Op een dag kwamen haar ouders er achter dat hun dochter zwanger was. Heel boos vroegen de ouders wie de vader was, maar het meisje wilde dat niet zeggen. Uit eindelijk bezweek ze onder de druk die haar ouders op haar uitoefenenden en zei ze: “Hakuin is de vader”. De ouders stormden naar Hakuin en beschuldigden hem van deze situatie. Het enige wat Hakuin zei was: “Ach, is dat zo?”. Toen het kind geboren was brachten ze het naar Hakuin. Inmiddels was er niets meer over van zijn goede reputatie, maar daar maakte hij zich niet te druk over. Hij zorgde goed voor het kleine kindje.
Na een jaar kon het meisje het niet meer aanzien en bekende dat niet Hakuin de vader was, maar een jongen van de vismarkt.
De ouders schaamden zich en gingen meteen naar Hakuin om hun excuses aan te bieden, om vergeving te vragen en het kind op te halen. Hakuin bleef rustig, luisterde naar hen en terwijl hij het kind overhandigde zei hij: “Ach, is dat zo”.

youtube-februari-2020

Les gemiste of een vrije dag? Doe fijn wat yoga met Saskia met deze 37 minuten durende les.

vergetenkind

Ingezonden door: Magda
30 jaar ervaring met yoga, waarvan 10 jaar bij De Lijfschool.
Gepensioneerd voogd bij Willem Schrikker Jeugdbescherming.

Na 30 jaar yoga en geen werk meer, heb ik de stoute schoenen aangetrokken; ik heb me aangemeld bij een yoga opleiding. Ik heb altijd met veel plezier yoga gedaan, en ook een aantal keer les gegeven. Het lijkt me wel wat om te werken in een positieve omgeving, en anders dan in mijn baan als voogd voor zwakbegaafde gezinnen, nu eens met mensen te werken waar je een goed gesprek mee kunt voeren en die iets van je kunnen leren.

Half januari ging ik naar de introductiedag van de opleiding. De gehele opleiding duurt een aantal weekenden. Ik vroeg me natuurlijk af of ik er niet te oud voor ben. Kan ik er nog echt mijn werk van maken? “Zeur niet!” zei ik tegen mezelf: “Het is me in elk geval wat waard om mijn lichaam in shape te houden.” De groep en de docenten waren leuk en het zit om de hoek van mijn huis, dus wat wil ik nog meer. Ik besloot me in te schrijven.

Nadat de knoop was doorgehakt ging letterlijk die middag de zon schijnen. Dat geeft me het gevoel dat ik eindelijk een weg in sla waar ik al heel lang heen wil!

Op de introductiedag werden de verhalen van de deelnemers gedeeld. Naast mij zat een jonge vrouw. Ze vertelt dat ze in een zware burn out zit. Als het mijn beurt is, vertel ik aan de groep dat mijn baan heel zwaar was. Het beoefenen van yoga hield mij altijd op de been. Ik deed het naast mijn werk, en zelfs in mijn vakanties.

Ook op De Lijfschool is me weleens gevraagd waarom ik yoga doe. Dan gaf ik meestal in mezelf antwoord: vanwege alles wat ik meemaak op mijn werk. De huishoudens die je te zien krijgt, de omgang van ouders met kinderen, en de toestand waarin de kinderen leven waardoor ik genoodzaakt was ze uit huis te plaatsen, het werken met politie en in de rechtbank. Ik hoor het mezelf nu hardop zeggen voor een volkomen onbekende groep, en gek genoeg maakt het me onverwacht emotioneel.

Gevoelsmatig kwam dat half januari op de introductiedag heel duidelijk naar boven. Ik zag het contrast tussen mijn gezonde lichaam en geest, na jarenlang werken met schrijnende situaties, en de jonge vrouw naast me met haar burn out.

Ik was me niet altijd bewust dat ik mijn lichaam en geest iedere keer weer naar elkaar toe bewoog en zo doende naast mijn werk en in mijn vakanties tot rust kwam door yoga.